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受験当日の朝ごはんは大切！おすすめメニューや食べるタイミングも紹介
⏱この記事は約11分で読めます
受験当日は必ず朝ごはんを食べよう
受験当日は、必ず朝ごはんを食べましょう。
普段はなるべく長く寝るために、朝ごはんを抜いている人もいるかもしれませんね。
しかし、受験当日に朝ごはんを抜くのは決しておすすめできません。
私たち人間は思考や判断などの脳活動をする時に、ブドウ糖をエネルギー源としています。
そのため、受験当日はブドウ糖が欠かせません。
ここで、「前日の夕食できちんとブドウ糖を摂っていれば、そんなに問題ないのでは？」と思う方もいるかもしれませんね。
ただし、ブドウ糖は就寝中も消費されています。そのため、起床時の身体はエネルギー不足になっています。
このことにより、朝ごはんを抜いたら試験中に脳が働かないのは想像できるでしょう。
受験当日の起床時間と朝ごはんを食べる時間は、あらかじめきちんと決めておいてください。
また、受験当日の1か月前からは当日のスケジュールに合わせて起床し、朝ごはんもきちんと食べるようにしましょう。
受験当日の朝ごはんを考える際のポイント
おすすめのメニューを紹介する前に、受験当日の朝ごはんを考える際のポイントを抑えておきましょう。
炭水化物とタンパク質、脂質をバランスよく摂れるようにする
炭水化物とタンパク質、脂質をバランスよく摂れるようにしましょう。
この3つは合わせて、「三大栄養素」と呼ばれ、身体を動かすための基本のエネルギー源となります。
食事を摂るときは、「おにぎりのみ」「パンのみ」といった炭水化物だけにするのではなく、タンパク質と脂質も一緒に摂るのが理想です。
受験当日は体調を万全にするためにも、ぜひ炭水化物とタンパク質、脂質を組み合わせた食事を摂ってください。
血糖値を急上昇させないものにする
血糖値を急上昇させないものにするのも大切です。
朝ごはんにブドウ糖を摂ることは大切ですが、血糖値を急激に上昇させてしまうと、眠気や倦怠感が出てきます。
朝ごはんはお米を食べる派の人・パンを食べる派の人どちらもいるでしょうが、お米の方がパンよりも緩やかに血糖値が上がります。
そのため普段はパンを食べる人も受験期の朝ごはんの主食は、お米にしておくのもおすすめです。
しかし、「どうしてもパンの方が良い」という方は、ライ麦パンや全粒粉パンにするのもおすすめです。これらは、小麦粉のみでつくられたパンよりも食物繊維が多く含まれるため、血糖値を急上昇させづらい特徴があります。
また、血糖値を急上昇させやすい食べものの例として甘いお菓子や飲み物、菓子パンなどが挙げられます。受験当日の朝はこれらのものは控えましょう。
なお、ご飯やパン・麺類・芋類などを単独で摂った場合も急激に血糖値が上がります。
これらのものは、野菜などと一緒に摂れば血糖値の上昇を緩やかにできます。
消化に良いものにする
そして、消化に良いものにするのも心掛けてください。
消化に良いものは、胃に負担をかけずに消化管をスムーズに流れていきエネルギーとなります。このようなものを摂れば、夜の寝つきも良くなります。
例えば、たくさんの脂質や食物繊維を含まないもの、柔らかいものが消化に良いものです。
ビタミンB1も摂れるようにする
ビタミンB1も摂れるようにしましょう。
このビタミンB1は、ブドウ糖の消化を促進する作用があります。
ビタミンB1が含まれる食品の例としては、納豆や豚肉、ほうれん草などです。
温かいものにする
受験当日は、温かいものを食べるようにしてください。
もし冷たいものを摂って身体を冷やすと、最悪の場合、試験中に腹痛が起こるかもしれません。
体調を万全にしなければならない当日は、身体を温めることがとても重要です。
家の中では暖房が効いていても、受験会場まで向かう道は真冬の寒さです。せめて体内には温かいものを入れておきましょう。
普段食べ慣れているものにする
受験前日の朝ごはんは、普段食べ慣れているものにしましょう。
もし受験当日の朝に普段は食べないものを摂ると、胃が対応しきれず腹痛を起こす可能性があります。
例えば、「受験に勝つ(カツ)」という願いから親御さんがカツサンドを準備してくれる場合もあるかもしれません。しかし、普段揚げ物を食べない人が急にたくさんの脂質を摂ると、胃に負担がかかって体調に影響します。
受験当日の朝ごはんを親御さんがつくってくれる場合は、あらかじめメニューについても話し合っておくのが無難ですね。
受験当日におすすめ！朝定食のメニュー例
では、受験当日におすすめの朝定食の例を紹介します。
ご飯やパンの主食とおかずを一緒に食べることで、バランスよく必要な栄養素を摂れます。
ご飯＋焼き魚＋納豆＋卵焼き＋フルーツ
ご飯と和食のおかずをあわせて食べる、定番の朝定食です。
焼き魚と納豆、卵焼きにはタンパク質と脂質も含まれています。3品のおかずを用意するのが難しい場合は、これらのうち1～2品でも良いでしょう。
焼き魚は鮭や白身魚がおすすめです。魚にはDHAという頭の働きを高める成分も含まれています。
フルーツは、消化に良いバナナかリンゴがおすすめです。
おにぎり＋味噌汁(豚汁)＋フルーツ
お米を主食とする場合、食べやすさを重視しておにぎりにするのも良いでしょう。
おにぎりに出汁の効いた汁物があれば、朝からでも食が進みやすいですね！
おかずを汁物のみにして手軽に朝ごはんを終わらせたい場合は、このような組み合わせもおすすめです。
味噌汁もしくは豚汁は家庭によりレシピは異なりますが、さまざまな具を入れるので、バランスよく野菜やタンパク質も摂れます。
ただし豚汁によく入れる「こんにゃく」や「ごぼう」は消化に良くないので、受験当日は控えてください。
フルーツはやはり消化に良いバナナやリンゴにして、ブドウ糖を補給すると良いでしょう。
ライ麦食パン＋オムレツ＋ふかしジャガイモ＋サラダ＋ハム
お米よりもパンが良い！という方には、血糖値を急上昇させづらい「ライ麦パン」を主食にしたメニューがおすすめです。
オムレツを付ければ、タンパク質や脂質も摂れます。
そして、ライ麦パンと合わせて食べると美味しいふかしたジャガイモがあれば、しっかりとブドウ糖を補給できます。
サラダやハムもあれば彩りが良く食欲がそそられ、栄養バランスも抜群なので、この組み合わせもおすすめです。
ハムエッグトースト＋ヨーグルト＋ホットミルク＋チーズ＋サラダチキン
ハムエッグトーストを主食にすれば、一品で脂質やタンパク質も摂れます。
普段から朝ごはんに乳製品を好んで食べている方は、このような組み合わせも良いでしょう。
ヨーグルトが冷たい分、ミルクは温かくするといった工夫もしてください。
チーズには糖質や脂質の代謝を促進する作用があります。また、サラダチキンからはタンパク質も豊富に摂れます。
受験当日におすすめ！一品もの朝ごはんのメニュー例
上記では定食メニューを紹介しましたが、何品も準備するのが難しい場合もあるでしょう。そのような方向けの一品ものメニューをご紹介します。
おにぎり
片手で手軽に食べられるおにぎりがおすすめです。
おにぎり一つでも、具材を工夫すればバランスよく食べられます。
例えば、鮭フレークやツナフレーク、マヨネーズなどを中に入れたりご飯に混ぜ込めば、美味しく食べられてタンパク質や脂質も摂れます。
サンドイッチ
サンドイッチは、パンを具材に挟むので一品だけでさまざまな食品を摂れます。
定番の具材は野菜や卵サラダ、ハム、サラダチキン、チーズなどです。
これらの具材を挟んでサンドイッチにすることで、パンのみを食べるよりも血糖値の急上昇を抑えられます。また、栄養バランスも良くなります。
サンドイッチに使うパンはノーマルな食パンも選択肢ですが、血糖値の急上昇をしっかり抑えたい場合はライ麦パンや全粒粉パンを使うのもおすすめです。
雑炊
雑炊もおすすめです。
ご飯をやわらかく煮た雑炊は、寝起きの身体でも食べやすいでしょう。
受験当日の朝は、温かいものを食べるのが大切なので、雑炊はもってこいです。
具材はご自身の好みの肉や野菜などを入れるのが良いでしょう。
例えば、溶き卵を入れるだけでもブドウ糖だけでなくタンパク質もあわせて摂れます。
カレーライス
カレーのスパイスは交感神経を刺激して、寝起きの脳を活性化します。
具材には野菜や肉が入っているので、一品でもバランス良い食事となります。
朝からカレーライスを食べる習慣がある人は少ないかもしれませんが、受験の時は”朝カレー”で活力を得るのもおすすめです。
納豆ご飯
ビタミンB1が含まれる納豆をご飯にかけて食べるのも選択肢です。
納豆ご飯は、ご飯単独で食べるよりも血糖値の急上昇を抑えられタンパク質と脂質も同時に摂れます。
鍋や包丁などの調理器具を使うことなく用意できる手軽さも、受験生にとっては助かるでしょう。
炊き込みご飯
炊き込みご飯は数種類の具材と一緒にご飯に味を付けて炊き込むので、一品でも美味しく食べられます。さっと食べられるように、おにぎりにしても良いでしょう。
また、お米だけを食べるよりも具材が含まれている分、血糖値の上昇を抑えられます。
炊き込みご飯のレシピはたくさんのレパートリーがありますが、消化に良くないきのこ類やごぼうは避けた方が無難です。
魚類や塩こんぶなどを使った炊き込みご飯も美味しく食べられるので、下記レシピも参考にしてください。
受験生の日々の食事にもオススメ！受験メシ
ドーミーラボではこの他にも、受験生と受験生を支える親御さんを応援したいという思いから、受験生活に健康で美味しく手軽に作れるレシピ「受験メシ」を開発し、連載記事でお届けしています。
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受験当日の朝ごはんを食べる理想のタイミング
では受験当日は、どのタイミングで朝ごはんを食べれば良いのでしょうか。
理想のタイミングは、試験開始時刻の2～3時間前です。その理由は、食べたものが消化されて脳のエネルギー源となるまでに2～3時間はかかるためです。
例えば、試験開始時刻が9時の場合は6～7時に朝ごはんを食べるのが理想です。
ご自身の試験開始時刻から朝ごはんを食べるべき時間を逆算して、家族にも伝えておくと良いでしょう。
もし、試験当日に寝坊してしまい試験開始直前に食べた場合は、それから消化されるのでエネルギー源がないまま試験を受けることになります。また、消化されているときは眠くなりやすいことも忘れてはいけません。
受験当日は朝ごはんを食べることが大切なのはもちろんですが、食べる時間にも十分気を使ってください。
食欲がない！時間がない！そんなときは？
では、いざ受験当日の朝に「食欲がない」「時間がない」となったら、どうすべきでしょうか。
もう察しがつくかもしれませんが、それでも朝ごはんを抜くことはおすすめできません。
試験を受ける際は、脳のエネルギーとなるブドウ糖が必要です。
もし朝ごはん抜きで受験会場に向かって試験を受ければ、たちまち身体がしんどくなります。
そこで、食欲がない場合や時間がない場合でもゼリードリンクやスムージー、バナナなど少量でもある程度のブドウ糖を摂取できるものを食べることがおすすめです。
もちろん、食卓できちんと朝ごはんを食べるのが理想ですが、致し方ない場合は「できる範囲でブドウ糖を身体に入れておく」という考えのもと、少しだけでも食べて家を出ましょう。
くれぐれも、何も口にしないまま試験を受けることはしないでください。
まとめ
本記事では、受験当日の朝ごはんについてご紹介しました！
眠気や緊張もあるかもしれませんが、当日は朝ごはんをしっかり食べてから受験会場に向かいましょう！朝ごはんを食べずに試験を受けても、脳が働かず本領を発揮できません。
また、当日にきちんと朝ごはんを食べる時間を確保するためにも、あらかじめ起床時間や食事の時間が決めておきましょう。
そして、当日の1か月前からはそのタイムスケジュールに合わせた生活をして身体を慣らしていくのがおすすめです。
本記事で紹介した内容をぜひ参考にしていただき、受験当日の朝ごはんメニューを検討してみてください。
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