受験当日の朝ごはんは何が正解？おすすめメニューや食べるタイミングも紹介

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受験当日は必ず朝ごはんを食べよう

受験当日は、必ず朝ごはんを食べましょう。

私たちの脳は、思考や判断をするときにブドウ糖をエネルギー源として使っています。前日の夕食でエネルギーを摂っていても、就寝中に消費されるため、起床時の身体はエネルギー不足の状態です。

そのまま朝ごはんを抜いてしまうと、

・集中力が続かない
・頭がぼーっとする
・問題を解くスピードが落ちる

といった影響が出やすくなります。

普段は朝ごはんをあまり食べない人でも、受験当日はきちんと食事をとることが重要です。

また、当日に慌てないよう、起床時間と朝ごはんを食べる時間はあらかじめ決めておきましょう。できれば受験の1か月ほど前から、本番を意識した生活リズムに整えておくと安心です。

アンケートから分かる“受験当日の朝ごはん”の実態

実際の受験生は当日の朝ごはんをどのように摂っていたのでしょうか。

学生会館ドーミーが全国の寮生581人に行ったアンケートでは、受験当日の朝食について 97.6％が「食べた」 と回答。ほぼすべての受験生が、当日の朝ごはんをしっかり摂っていたことが分かりました。

この結果からも、受験当日の朝ごはんが「欠かせないもの」として多くの受験生に意識されていることがうかがえます。

また、実際に食べられていたメニューで最も多かったのは 「おにぎり」 でした。

消化が良い、片手で手軽に食べられる、短時間でエネルギー補給ができるといった理由から、緊張しやすい受験当日の朝にぴったりのメニューとして選ばれているようです。

このデータから見えてくるのは、受験当日の朝ごはんで大切なのは

・無理なく食べられること
・食べ慣れていること
・消化にやさしいこと

というポイント。

豪華な内容である必要はなく、「自分にとって安心して食べられる朝ごはん」を用意することが、当日のコンディションづくりにつながります。

この考え方をふまえて、受験当日の朝ごはんを選ぶ際の具体的なポイントをご紹介します。

受験当日の朝ごはんを考える際のポイント

それでは、具体的にどんな点を意識すればよいのか、順番に見ていきましょう。

炭水化物とタンパク質、脂質をバランスよく摂れるようにする

炭水化物とタンパク質、脂質をバランスよく摂れるようにしましょう。この3つは合わせて、「三大栄養素」と呼ばれ、身体を動かすための基本のエネルギー源となります。

食事を摂るときは、「おにぎりのみ」「パンのみ」といった炭水化物だけにするのではなく、タンパク質と脂質も一緒に摂るのが理想です。

血糖値を急上昇させないものにする

朝ごはんでは血糖値を急上昇させないものを選ぶのも大切です。

血糖値が急に上がると、その後に急降下しやすく、眠気やだるさの原因になります。試験中の集中力を保つためには、ゆるやかにエネルギー補給できる食事が理想です。

主食はパンよりもご飯の方が血糖値が上がりにくくおすすめ。どうしてもパンが良い場合は、ライ麦パンや全粒粉パンを選ぶとよいでしょう。

また、甘いお菓子や菓子パン、砂糖の多い飲み物は血糖値を急上昇させやすいため、受験当日の朝は控えるのが安心です。

消化に良いものにする

そして、消化に良いものにするのも心掛けてください。

胃に負担がかかる食事は腹痛や胃もたれの原因になり、試験中の集中力を下げてしまいます。おかゆや雑炊、卵料理、温かい味噌汁など、やわらかく食べやすいメニューがおすすめです。

揚げ物や脂っこい料理は避け、無理なく食べられる内容を心掛けましょう。

ビタミンB1も摂れるようにする

ビタミンB1を含む食材も意識しましょう。

ビタミンB1には、ブドウ糖をエネルギーに変える働きがあり、脳をスムーズに働かせるサポートをしてくれます。ご飯やパンなどの主食と一緒に摂ることで、より効率よくエネルギーを活用できます。

ビタミンB1が含まれる食品の例としては、納豆や豚肉、ほうれん草などです。

温かいものにする

受験当日の朝ごはんは、できるだけ温かいものを選びましょう。

冷たい食事は体を冷やし、腹痛や体調不良の原因になることがあります。特に受験シーズンの寒い季節は、温かい食事で体を内側から温めておくことが大切です。

味噌汁やスープ、温かいご飯などを取り入れて、万全のコンディションで試験に臨みましょう。

普段食べ慣れているものにする

当日の朝ごはんは、普段食べ慣れているメニューにしましょう。

「受験に勝つ（カツ）」と縁起を担いで特別な料理を用意したくなることもありますが、当日の朝に食べ慣れないものをとると、胃に負担がかかり腹痛や体調不良の原因になる可能性があります。

大切なのは、安心して無理なく食べられること。いつもの朝ごはんをベースに、体調を第一に考えたメニューを選ぶようにしましょう。

受験当日におすすめ！朝定食のメニュー例

それでは、受験当日におすすめの朝定食の例を紹介します。

ご飯やパンの主食とおかずを一緒に食べることで、バランスよく必要な栄養素を摂れます。

おにぎり＋味噌汁(豚汁)＋フルーツ

先程紹介したアンケートでも最も多く選ばれていたのが「おにぎり」。手軽で食べやすく、消化にも良いおにぎりは、受験当日の朝ごはんにぴったりです。

温かい味噌汁や豚汁を合わせれば体も温まり、忙しい朝でも無理なく栄養を摂れます。味噌汁もしくは豚汁は家庭によりレシピは異なりますが、さまざまな具を入れるので、バランスよく野菜やタンパク質も摂れます。ただし豚汁によく入れる「こんにゃく」や「ごぼう」は消化に良くないので、受験当日は控えてください。

フルーツはバナナやリンゴなど、消化の良いものがおすすめです。

味噌汁のレシピ（出典：クックパッド）

豚汁のレシピ（出典：クックパッド）

ご飯＋焼き魚＋納豆＋卵焼き＋フルーツ

ご飯と和食のおかずをあわせて食べる、定番の朝定食です。

焼き魚と納豆、卵焼きにはタンパク質と脂質も含まれています。3品のおかずを用意するのが難しい場合は、これらのうち1～2品でも良いでしょう。

焼き魚は鮭や白身魚がおすすめです。魚にはDHAという頭の働きを高める成分も含まれています。

フルーツは、消化に良いバナナかリンゴがおすすめです。

焼魚（たら）のレシピ（出典：クックパッド）

焼き魚（鮭）のレシピ（出典：クックパッド）

卵焼きのレシピ（出典：クックパッド）

ライ麦食パン＋オムレツ＋ふかしジャガイモ＋サラダ＋ハム

お米よりもパンが良い！という方には、血糖値を急上昇させづらい「ライ麦パン」を主食にしたメニューがおすすめです。

オムレツを付ければ、タンパク質や脂質も摂れます。ふかしたジャガイモは、しっかりとブドウ糖を補給できます。

サラダやハムもあれば彩りが良く食欲がそそられ、栄養バランスも抜群なので、おすすめの組み合わせです。

オムレツのレシピ（出典：クックパッド）

ふかしジャガイモのレシピ（出典：クックパッド）

サラダのレシピ（出典：クックパッド）

ハムエッグトースト＋ヨーグルト＋ホットミルク＋チーズ＋サラダチキン

ハムエッグトーストは、一品で脂質やタンパク質も摂れます。

普段から朝ごはんに乳製品を好んで食べている方は、このような組み合わせも良いでしょう。

ヨーグルトが冷たい分、ミルクは温かくするといった工夫もしてください。

チーズには糖質や脂質の代謝を促進する作用があります。また、サラダチキンからはタンパク質も豊富に摂れます。

ハムエッグトーストのレシピ（出典：クックパッド）

サラダチキンのレシピ（出典：クックパッド）

受験当日におすすめ！一品もの朝ごはんのメニュー例

上記では定食メニューを紹介しましたが、何品も準備するのが難しい場合もあるでしょう。そのような方向けの一品ものメニューをご紹介します。

おにぎり

受験当日の朝ごはんとして最も選ばれていた定番メニュー。

片手で手軽に食べられ、消化も良いため、緊張しやすい朝でも無理なくエネルギー補給ができます。

おにぎり一つでも、具材を工夫すればバランスよく食べられます。例えば、鮭フレークやツナフレーク、マヨネーズなどを中に入れたりご飯に混ぜ込めば、美味しく食べられてタンパク質や脂質も摂れます。

鮭マヨおにぎりのレシピ（出典：クックパッド）

ツナマヨおにぎりのレシピ（出典：クックパッド）

サンドイッチ

パンに具材を挟むサンドイッチは一品だけでさまざまな栄養を摂れます。定番の具材として、野菜や卵サラダ、ハム、サラダチキン、チーズなどを挟むことで、パンのみを食べるよりも血糖値の急上昇を抑えられ、栄養バランスも良くなります。

サンドイッチに使うパンはノーマルな食パンも選択肢ですが、血糖値の急上昇をしっかり抑えたい場合はライ麦パンや全粒粉パンを使うのがおすすめです。

サンドイッチのレシピ（出典：クックパッド）

雑炊

雑炊は寝起きの身体でも食べやすくおすすめです。

受験当日の朝は、温かいものを食べるのが大切なので、雑炊はもってこいです。

具材は好みに合わせて、鶏肉や野菜などを自由に組み合わせましょう。たとえば溶き卵を加えるだけでも、ブドウ糖に加えてタンパク質を一緒に摂ることができます。

卵雑炊のレシピ（出典：クックパッド）

鶏雑炊のレシピ（出典：クックパッド）

カレーライス

カレーのスパイスは交感神経を刺激して、寝起きの脳を活性化します。具材には野菜や肉が入っているので、一品でもバランス良い食事となります。

ただし、脂っこすぎるものや辛すぎるものは胃に負担がかかることがあるので注意しましょう。

朝からカレーライスを食べる習慣がある人は少ないかもしれませんが、受験の時は”朝カレー”で活力を得るのもおすすめです。

カレーライスのレシピ（出典：クックパッド）

納豆ご飯

ビタミンB1が含まれる納豆をご飯にかけて食べるのもおすすめです。

納豆ご飯は、ご飯単独で食べるよりも血糖値の急上昇を抑えられタンパク質と脂質も同時に摂れます。

調理器具を使うことなく用意できる手軽さも、忙しい受験当日の朝には助かります。

炊き込みご飯

炊き込みご飯は、一品でもさまざまな具材を一緒に摂れる便利なメニューです。お米だけで食べるよりも栄養バランスが良く、血糖値の上昇もゆるやかになります。食べやすいようにおにぎりにしておくのもおすすめ。

具材は消化に良いものを中心に選びましょう。炊き込みご飯のレシピはたくさんのレパートリーがありますが、消化に良くないきのこ類やごぼうは避けた方が無難です。魚類や塩こんぶなどを使うと美味しく食べられるので、下記レシピも参考にしてください。

塩昆布とツナの炊き込みご飯のレシピ（出典：クックパッド）

しらすと梅干しの炊き込みご飯（出典：クックパッド）

受験生の日々の食事にもオススメ！受験メシ

ドーミーラボではこの他にも、受験生と受験生を支える親御さんを応援したいという思いから、受験生活に健康で美味しく手軽に作れるレシピ「受験メシ」を開発し、連載記事でお届けしています。

ぜひ合わせてチェックしてみてください！

受験当日の朝ごはんを食べる理想のタイミング

では受験当日は、どのタイミングで朝ごはんを食べれば良いのでしょうか。

理想のタイミングは、試験開始時刻の2～3時間前です。その理由は、食べたものが消化されて脳のエネルギー源となるまでに2～3時間はかかるためです。

例えば、試験開始時刻が9時の場合は6～7時に朝ごはんを食べるのが理想です。

ご自身の試験開始時刻から朝ごはんを食べるべき時間を逆算して、家族にも伝えておくと良いでしょう。

もし、試験当日に寝坊してしまい試験開始直前に食べた場合は、それから消化されるのでエネルギー源がないまま試験を受けることになります。また、消化されているときは眠くなりやすいことも忘れてはいけません。

受験当日は朝ごはんを食べることが大切なのはもちろんですが、食べる時間にも十分気を使ってください。

食欲がない！時間がない！そんなときは？

では、いざ受験当日の朝に「食欲がない」「時間がない」となったら、どうすべきでしょうか。

もう察しがつくかもしれませんが、それでも朝ごはんを抜くことはおすすめできません。

試験を受ける際は、脳のエネルギーとなるブドウ糖が必要です。

もし朝ごはん抜きで受験会場に向かって試験を受ければ、たちまち身体がしんどくなります。

そこで、食欲がない場合や時間がない場合でもゼリードリンクやスムージー、バナナなど少量でもある程度のブドウ糖を摂取できるものを食べることがおすすめです。

もちろん、食卓できちんと朝ごはんを食べるのが理想ですが、致し方ない場合は「できる範囲でブドウ糖を身体に入れておく」という考えのもと、少しだけでも食べて家を出ましょう。

くれぐれも、何も口にしないまま試験を受けることはしないでください。

自分に合った食べやすい朝ごはんで、万全の状態で試験に臨もう。

本記事では、受験当日の朝ごはんについてご紹介しました！

眠気や緊張もあるかもしれませんが、当日は朝ごはんをしっかり食べてから受験会場に向かいましょう！朝ごはんを食べずに試験を受けても、脳が働かず本領を発揮できません。実際のアンケートでも、ほとんどの受験生が朝ごはんを摂っていたという結果が出ています。

また、当日にきちんと朝ごはんを食べる時間を確保するためにも、あらかじめ起床時間や食事の時間が決めておきましょう。そして、当日の1か月前からはそのタイムスケジュールに合わせた生活をして身体を慣らしていくのがおすすめです。

自分に合った食べやすい朝ごはんで、万全の状態で試験に臨みましょう。

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