受験当日のおすすめ弁当メニューはこれ！集中力アップを叶えるレシピと食材選びのコツ

⏱この記事は約13分で読めます

受験当日の食事はとっても大事

受験当日は、お子さまにとってこれまでの努力を発揮する大切な1日です。その日のコンディションを左右するものの一つが「食事」。頭を働かせるエネルギーの源であり、心身をベストな状態に整えるために欠かせません。

緊張感や慌ただしさから、受験当日はつい食事が疎かになりがちですが、しっかりとした食事を摂ることで、集中力やパフォーマンス向上につながります。

お弁当のメニュー次第で集中力に影響する

受験当日のお弁当は、単なるお腹を満たすためのものではありません。むしろ、その内容次第で集中力やパフォーマンスに大きな影響を与える、非常に重要な要素です。

試験中、脳は大量のエネルギーを消費します。そのエネルギーを効率よく補給するためには、バランスの取れたメニューが欠かせません。

たとえば、炭水化物は脳のエネルギー源となり、タンパク質は集中力や持久力を支える役割を果たします。一方で、脂っこいものや消化に時間がかかる食品は、眠気や集中力の低下を招く可能性があるため避けた方が無難でしょう。

試験当日のご飯は事前に用意しておくこと

お弁当を用意せずに「試験会場までのお店で調達しよう」「お昼は近くの飲食店で済ませよう」」と考えている方もいるかもしれません。しかし、その方法は予想以上に難しいことが多いです。

受験当日は、多くの受験生やその保護者が同じことを考えていることが多いです。試験会場周辺のコンビニはお昼に長蛇の列ができたり、飲食店は混雑したりする可能性があります。

特に試験会場付近のコンビニでは、おにぎりやサンドイッチといった簡単に食べられる商品が、すぐに売り切れてしまうでしょう。

受験当日のご飯は、事前に買っておくか、お弁当を用意しておくのが一番安心です。

受験当日は朝ごはんも必ず食べるべし

受験当日は「朝ごはん」もとても重要です。もし朝食を抜いてしまうと、体内のエネルギーが不足しやすくなり、以下のような悪影響が出ることがあります。

• 集中力が低下し、ミスが増えやすくなる
• 頭がぼーっとして問題を解くスピードが遅くなる
• 試験中に空腹感を感じ、気が散ってしまう

このような状態を避けるためにも、朝ごはんはきちんと摂りましょう。いつもの朝食スタイルをベースに、消化が良く、エネルギー補給につながるものを意識して用意するのがおすすめです。

受験当日の朝ごはんについて詳しく知りたい方は、以下の関連記事をご覧ください。おすすめのメニューや朝食を食べるタイミングについても解説しています。

受験当日のお弁当で押さえるべきポイント

受験当日のお弁当は「何を作るか」だけでなく「質や量」も重要です。ここからは、受験生が試験中に最高のパフォーマンスを発揮できるよう、押さえておきたいポイントを詳しく解説します。

栄養バランスを考慮する

試験当日は脳をフル回転させるため、エネルギーを効率よく補給できる栄養バランスが必要です。主食にはご飯や全粒粉のパンを、主菜には鶏肉や卵、魚を取り入れ、副菜には野菜を添えるのがおすすめです。

栄養素としては、ビタミンやミネラルを豊富に含む食材を意識的に選んでみてください。ビタミンB群（特にB1、B6）は脳のエネルギー代謝を助ける働きがあり、試験中の集中力をサポートします。豚肉や卵、玄米などに多く含まれています。

マグネシウムやカルシウムなどのミネラルは、神経伝達をスムーズにし、記憶力や思考力を高める働きがあります。乳製品やしらす、ひじきなどに含まれるため、できるだけメニューに取り入れてみましょう。

量を調整する

試験中に眠気や満腹感に襲われないよう、お弁当の量は腹八分目に留めることが重要です。

食べ過ぎると消化にエネルギーが使われ、集中力が低下する原因になりかねません。

一方で、量が足りず空腹感を感じると、それが気になって試験に集中しづらくなることがあります。お腹が鳴ることを気にする受験生も多く、不安や緊張を増幅させる可能性があります。

普段の昼食の量を基準にしつつ、試験当日の緊張で食欲が落ちる可能性も考慮して少し軽めに調整するといいでしょう。

低GIの食材を選ぶ

受験当日のお弁当には、低GIの食材を選ぶことがおすすめです。これらの食材は、血糖値の急上昇を防ぎ、エネルギーを持続的に供給する効果があります。また、腹持ちが良く、試験中に空腹を感じにくくなるので、長丁場になる試験当日はおすすめといえるでしょう。

お弁当におすすめの低GI食品を以下にまとめました。

• 主食：玄米、雑穀米、全粒粉パン
• 主菜：鶏むね肉、魚（特に鮭やサバ）、卵
• 副菜：葉物全般、ブロッコリー、にんじん、きのこ類
• 間食・デザート：ナッツ類（アーモンド、クルミなど）、フルーツ（りんご、みかん）

低GI食品には、以下のような特徴があります。

• 食物繊維が豊富
• 酸味が含まれる
• 精製されていない炭水化物である

これらの特徴が、消化を緩やかにし、結果としてGI値を低く保つ働きをしています。

小分けして食べられるものも準備する

試験当日は、朝からたくさんのエネルギーを使うので、お昼までにお腹が空いてしまうこともあるでしょう。短い休憩時間でもサッと取り出して栄養補給できる食品や手軽に食べられるものを小分けにして用意しておくといいでしょう。

おすすめの小分け食品を、以下にまとめました。

• おにぎり：一口サイズにする。具材は消化の良い鮭や梅干しがおすすめ
• カットフルーツ：りんご、みかん、ぶどうなど食べやすくカットしたもの
• ナッツ類：無塩アーモンドやクルミは手軽に食べられ、エネルギー補給にぴったり
• ゆで卵：手を汚さず食べられる上、タンパク質補給にも最適
• プチトマトやスティック野菜：軽食としてさっぱりと食べられる
• エネルギーバー：砂糖控えめで栄養バランスのいいものがベター

包装や容器に配慮し、持ち運びやすく、食べやすい形にしておくと便利です。

衛生面に配慮する

受験当日のお弁当は、衛生面に特に配慮することがとても大切です。寒い季節であっても、食中毒のリスクはゼロではありません。万が一体調を崩すと、試験に集中できなくなる可能性があるので注意してください。

衛生的なお弁当作りのポイントとして、以下を意識しましょう。

• しっかり火を通す：生ものや半生の料理は避け、十分に加熱しましょう
• 汁気を減らす：煮物はしっかり煮詰めるか、汁気を切って詰めるのがおすすめ
• 素手で触れない：食材を詰める際は、清潔な手袋や箸を使い、手で直接触れないようにすることで菌の付着を防げる
• お弁当箱を清潔に：使用するお弁当箱はしっかり洗浄し、可能であれば熱湯消毒やアルコールで除菌しておくとベター
• 簡単に傷みにくい食材を選ぶ：酢の物や梅干し、しょうがを使った料理は抗菌効果があり、冬場のお弁当にもぴったり

試験当日の朝はばたつきやすいため、前日から作り置きすることもあるでしょう。そうした際は、お弁当箱の除菌や傷みにくい食材選びに配慮してください。

受験当日のお弁当に取り入れたい食材

ここでは、試験中のパフォーマンスを最大限に引き出すために取り入れたい食材を紹介します。

玄米おにぎりや低GIのパン

受験当日のお弁当は「なるべく低GIの食材を選びましょう！」とお伝えしました。

低GI食材にはさまざまな選択肢がありますが、炭水化物の中でも特におすすめなのが、玄米おにぎりや低GIのパンです。

白米や一般的なパンは血糖値を急激に上昇させるため、食後に眠気を誘いやすくなります。一方、玄米や全粒粉パンは低GI食品で、血糖値を緩やかに上昇させるため、午後の試験への影響は少ないでしょう。

同じ炭水化物でも、なるべく低GIに切り替えてみてください。

加熱調理した野菜

加熱調理した野菜は、受験当日のお弁当に非常におすすめです。

生野菜に比べて、加熱した野菜は柔らかくなり、消化しやすくなります。受験当日は体力を使うため、消化に負担がかかりにくい食材を選んでください。

また、加熱することで特定の栄養素が吸収されやすくなる野菜もあります。

たとえば、βカロテン（にんじんやかぼちゃに多く含まれる）は、加熱することで吸収効率が上がります。

お弁当に詰める際は、粗熱がとれるまで待ち、出発時は保冷剤を一緒に入れて、衛生面に配慮してください。

脂身の少ないお肉やお魚

タンパク質源としてお弁当にお肉やお魚を使う際は、脂身の少ないものを選んでください。
脂身の多い肉や魚は消化に時間がかかり、試験中に眠気やだるさを引き起こすことがあります。

おすすめのお肉やお魚を、以下にまとめました。

• 鶏むね肉やささみ：低脂肪で高タンパク質。蒸したり、焼いたりしてシンプルに調理すると食べやすくなる
• 豚ヒレ肉：ビタミンB群が豊富で、エネルギー代謝を促進する。生姜焼きなどもおすすめ。
• 白身魚（たら、カレイ）：あっさりして消化が良い。塩焼きや蒸し魚にするとお弁当に最適
• 鮭：脂が少ない上に、抗酸化作用のあるアスタキサンチンが含まれる。焼き鮭やフレークにして取り入れてみよう

調理法のポイントとしては、焼く、蒸す、煮るなど、油をあまり使わない方法がベスト。揚げ物はなるべく控え、胃に負担のかからない調理方法にしましょう。

風味を工夫する際は、塩やハーブ、醤油を使ったシンプルな味付けで、お弁当に入れても食べやすい仕上がりにするとおすすめです。食べやすくするため、一口サイズに切るとスムーズに食べられます。

卵や豆類などタンパク質

卵や豆類などのタンパク質も、お弁当に取り入れてみましょう。
こうした食材は、脂質が少なく消化も良いため、体に負担をかけずにエネルギー補給ができます。

おすすめの卵料理を、以下にまとめました。

ゆで卵：簡単に作れて栄養価が高く、シンプルながら満足感が得られる
卵焼き：甘めや出汁入りなど、好みに合わせてアレンジ可能
ミニオムレツ：具材を混ぜ込んで、ふんわりと仕上げると食べやすくなる

おすすめの豆類料理も、参考にしてみてください。

枝豆：塩茹でするだけで手軽に食べられ、見た目も鮮やか
煮豆：黒豆や金時豆などの煮豆は、甘みがありデザート感覚で楽しめる
豆サラダ：ひよこ豆やレンズ豆にオリーブオイルやレモンを和えて、さっぱり仕上げに
豆腐ステーキ：薄切りにして焼くことで、冷めても食べやすくなる

特に卵料理は鮮度に注意し、保冷剤を使って適切な温度管理を心がけてください。また、豆類は食物繊維が豊富なため、食べ過ぎると消化に時間がかかる場合があります。お肉やお魚と一緒にバランスよく取り入れましょう。

受験当日におすすめのお弁当レシピ

ここからは、受験当日におすすめのお弁当レシピを紹介します。

【主食】玄米おにぎり

ご飯ものの主食には、玄米おにぎりがぴったりです。冷めても美味しいアレンジレシピを2種類ご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

ポイントは、温かい玄米ごはんを使うことです。ごはんが冷めていると握りにくいので、温かいうちに握りること。また、玄米は白米よりも硬めなので、ギュッと握りすぎないよう注意してください。

★レシピをチェック！｜くせになる♪塩昆布マヨの玄米おにぎり – DELISH KITCHEN

【主食】チキンサンド

パン派の方は、食べやすいサンドイッチがおすすめです。今回は、忙しい朝にもぴったりな、焼き鳥缶を使用したチキンサンドの作り方を紹介します。

ポイントとして、缶詰の鶏肉を軽くほぐす程度にして形を残すと、食感が楽しめます。また、卵は中まで火を通して安全性を確保しましょう。野菜をプラスしたい場合は、レタスやきゅうりを挟むとシャキシャキ感が楽しめます。

★レシピをチェック！｜てりたまチキンのサンドイッチ – DELISH KITCHEN

【主菜】鶏胸肉の甘酢和え

程よい甘さと酸味が絶妙にマッチし、食欲を刺激します。

冷めても美味しいため、お弁当にぴったりの一品です。

★レシピをチェック！｜鶏むね肉の甘酢ねぎ焼き – DELISH KITCHEN

【主菜】鮭のマヨネーズ焼き

アスタキサンチンを多く含む鮭も、受験時のお弁当にぴったりです。マヨネーズのコクと醤油の風味が絶妙に合い、簡単なのに満足感のある一品です。

ポイントとして、鮭の表面の水分をしっかり拭き取りましょう。

★レシピをチェック！｜塩鮭のみそマヨ焼き – DELISH KITCHEN

【副菜】小松菜のくるみあえ

カルシウムたっぷりの小松菜と、オメガ3脂肪酸を含むくるみは最強の組み合わせです。

ポイントとして、小松菜の水気はしっかり取りましょう。くるみは、大きめに刻むと食感が残り、アクセントになります。甘さ控えめが好きな場合は、砂糖を少なめにしてもOKです。

★レシピをチェック！｜ヘルシー！香ばしい♪小松菜のくるみあえ – DELISH KITCHEN

【副菜】れんこんとひじきのサラダ

れんこんのシャキシャキ感とひじきの風味が絶妙にマッチ。マヨネーズとすりごまのコク深い味わいが病みつきになります。作り置きにもぴったりで、彩り豊かな副菜として活用してください。

★レシピをチェック！｜ひじきとれんこんのサラダ – DELISH KITCHEN

受験生におすすめのレシピ『受験メシ』

他にも、ドーミーラボでは受験生におすすめのレシピを「受験メシ」として紹介しています。朝食や夜食にもぴったりのメニューを掲載しているので、役立ててみてください。

受験生におすすめレシピ「受験メシ」

受験当日のお弁当で避けるべきNGメニューと食材

受験当日、集中力を最大限に発揮するお弁当を作るには、メニュー選びが重要です。一方で、体調や集中力に悪影響を及ぼす可能性がある食材やメニューもあるので注意しましょう。

ここでは、避けるべきポイントを詳しく解説します。

傷みやすい食材

受験当日の気温に関係なく、傷みやすい食材は避けましょう。特に、生野菜や半熟卵は、食中毒のリスクがあります。冬場でも試験会場や移動中の暖房でお弁当が温まると、細菌が繁殖しやすくなるので注意してください。

食中毒対策として、以下を意識しましょう。

• お弁当に入れるおかずはしっかり加熱する
• 汁気が多いものは避ける
• 保冷剤や保冷バッグを活用し、安全な温度を保つ

においが強烈なおかず

試験当日は、においの強いおかずは避けた方がいいでしょう。たとえば、ニンニクや香辛料が強い揚げ物、キムチ、玉ねぎ、ガーリックポテトなどなどは、食後もにおいが残りやすいため避けるべきです。

他の受験生の迷惑になるだけでなく、本人も気になって集中力を削がれる可能性があります。

消化の悪い食材

試験中に胃もたれを起こすと集中力に影響するため、脂っこい揚げ物や高脂肪の食品（とんかつ、天ぷら、クリーム系のソース）は避けましょう。また、硬い食材（こんにゃく、イカなど）も胃に負担がかかりやすいので、おすすめしません。

普段食べ慣れていないもの

受験当日は、体調の変化を防ぐためにも、普段食べ慣れた食材や料理を選びましょう。
栄養補給として、機能性食品やエナジードリンクを用意する場合は特に注意が必要です。

これらの食品は手軽に食べられるため一見便利に見えますが、体に合わなかった場合、腹痛や吐き気の原因になる可能性があります。

また、普段食べ慣れないスパイス料理や外国産の珍しい食品も避けた方が無難でしょう。

栄養満点のお弁当メニューで受験を乗り切ろう

受験当日のお弁当は、単なる昼食ではなく、お子さまの体調と集中力をサポートする重要な役割を果たします。

バランスの取れた栄養、消化の良い食材、そして普段食べ慣れた安心感のあるメニューを心がけることで、試験中のパフォーマンスを最大限に引き出せます。