食欲を抑える方法13選！生活リズムが乱れがちな学生でも実践しやすい方法を紹介！

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大学や専門学校への進学を機に一人暮らしを始める時期は、食生活が乱れがちになるタイミングでもあります。
なかには、食欲を抑えられずに困っている人もいるでしょう。食欲に任せて食べる生活は不健康を招きます。
上手に食欲を抑えながら過ごすには、まず正しい情報を入手することからです。

そこで今回は、「食欲を抑える方法10選」を紹介します。
学生さんでも実践しやすい方法を厳選しているので、ぜひ参考にしてみてください！

食欲を抑えられなくなる原因とは

まずは、食欲を抑えられなくなる原因から理解してみましょう。

ストレスの蓄積

はじめに、ストレスの蓄積です。
学生生活では、学業やアルバイト、友人関係など、様々な場面でストレスを感じることもあるでしょう。ストレスが蓄積すると食欲を抑えづらくなり、食事量が増える傾向にあります。
また、一時的に暴飲暴食することで得られる幸福感は長くは続かず、その後のデメリットのほうが大きいです。

ストレスの根本的な原因をなくさない限り、食欲を減退させるのは難しいでしょう。

睡眠不足

睡眠不足も食欲を強める原因です。

「つい夜更かしをしてしまう」という学生も多いのではないでしょうか。

しかし、睡眠時間が不足していると食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、食欲を高めるホルモン「グレリン」が増加します。

その結果、起きている間は食欲が高まってしまうのです。

糖質の不足

糖質の不足も該当します。

糖質制限は一つのダイエット方法ですが、極端に糖質制限をしてしまうとストレスになり、結果的に食欲が増進する危険性があります。
そのため、糖質を全く摂らないなどの極端な行為はおすすめできません。

偽の食欲

偽の食欲にも要注意です。

本当の食欲とは血中の糖分が少なくなったときに発生する、空腹感を伴う食欲です。

一方、私たちはさまざまなきっかけで偽の食欲を掻き立ててしまうこともあります。
空腹感はなくても、「美味しそう」「いい匂いがしてきた」というのをきっかけとし食欲が高まるのはよくあることでしょう。
そのような経験や認知に基づく偽の食欲により、たくさん食べてしまうこともあります。

食生活の乱れ

食生活の乱れも該当します。

特に、一人暮らしを始めて間もない頃は、栄養バランスのとれた食事を摂れていない場合もあるでしょう。

炭水化物のみを摂っていたりインスタント食品やカップ麺ばかりで済ませていると、食欲をコントロールしづらくなります。

また、朝食を食べていない場合はその分食欲が高まり、昼食時や夕食時に多くの量を食べたくなります。

朝昼晩のバランスの良い食事を規則正しく摂ることは、非常に重要です。

ホルモンバランス

特に女性の場合、ホルモンバランスも食欲に関係します。

月経前には女性ホルモン（プロゲステロン・エストロゲン）の分泌量が増加することで食欲が増進します。
プロゲステロンには、妊娠に備えてエネルギーを多量に取り込む働きがあるのです。

一方、自分の気分をコントロールするホルモン「エストロゲン」の分泌量は低下します。

プロゲステロンとエストロゲンの相互作用で、食欲を抑えることが難しくなる結果、月経前は食欲を抑えづらくなります。

朝食を抜くことでの代謝低下

大学生になって一人暮らしを始めた方は、特に「朝食を自分で準備するのが意外と大変」「朝食を摂っていると講義に間に合わない」と考えることもあるかもしれませんね。

ただし、朝食を抜くと太りやすくなります。

朝食を食べないと、朝に体温が上昇せず代謝が落ち、結果的に消費エネルギーが減るのです。
また、朝食を抜いたら午前中からお腹が空いてしまい、昼食を必要以上に食べてしまう場合もあります。

準備するのが大変な場合は、そのまま食べられるものでも良いので胃に入れていきましょう。朝食を食べる習慣をなくしてしまうと、今後もずっと朝食を食べないことに慣れてしまうかもしれません。

食欲を抑える方法13選

食欲を抑えられなくなる原因を理解していただいたところで、実際に食欲を抑えるための方法を紹介していきます。

理想の体型をイメージする

理想の体型をイメージすると効果的です。

食欲が出てきたときに、自分のお腹周りなどを見れば「やはり、今は食べるのをやめておこう」と思えることもあるでしょう。

また、憧れの体型である人の写真や動画を観ることで、食欲を抑えることもできます。

食べること以外の楽しみを探す

食べること以外の楽しみを探すのも有効です。

楽しみの一つに「食べること」があるのは問題ありません。
大切なのは、食べること以外にも没頭できる趣味を持つことです。サークルなどで課外活動をするのも良いでしょう。
何かに没頭していれば、その間は食べることに気が向かなくなります。

食べ物を視界の内に置かない

食べ物を視界の内に置かないことも大切です。

視界の内に食べ物があると、つい手を伸ばしたくなるでしょう。特に、すぐ食べられるお菓子やおつまみなどは要注意です。

また、食事が終わったらすぐに片付けることも大切です。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることを意識してみてください。

噛む回数を多くすると、「ヒスタミン」という物質が満腹中枢を刺激し、少量の食事でも満腹感が得られます。

ほとんど噛まずに食べる癖がついている人は、硬めの食品を食べることも心掛けましょう。強制的に噛む機会をつくることができます。

最初に野菜を食べる

食事の際は、最初に野菜から食べるのも良いでしょう。
ここでいう野菜とは、葉物野菜です。

食物繊維が豊富で低カロリーである葉物野菜をはじめに食べることで、早めに満腹感を得られます。
その後に炭水化物を摂れば、急激な血糖値の上昇も抑えられ、身体へ吸収される糖質量も少なくなります。

また、同じ野菜でもレンコンやジャガイモ、ゴボウなどは糖質を多く含むため、最初に食べないようにしましょう。

食後はすぐに歯を磨く

「食後はすぐに歯を磨く」という習慣を、身に着けるのも良いでしょう。

歯磨きをすると、食事が終わったことを脳に感知させやすくなるため、食欲の増加を抑えるのに効果的です。

十分な睡眠をとる

毎日、十分な睡眠をとることも大切です。

先に解説したように、十分な睡眠をとることで食欲を抑えるホルモンの減少を防止できます。

最低でも、一日あたり7時間は睡眠をとりましょう。

夜更かしが習慣になっている場合は、ご自身の就寝時間を固定してください。自分では気付かないうちに無駄な時間を過ごしている場合も多いです。

十分な睡眠をとるのは決して難しい方法ではないので、ぜひすぐに実践しましょう。

規則正しい食生活を心掛ける

そして、規則正しい食生活を心掛けましょう。

理想は朝昼晩、決まった時間にバランスよく食事を摂ることです。

まずは、現在の食生活で改善すべき点を明確にしましょう。
一度にすべてを改善することはできなくても、徐々に規則正しい食生活にしていくのは難しくありません。

例えば、これまで昼食に麺類しか食べていなかった場合は、葉物野菜のサラダを追加するのでも良いでしょう。
自炊をするのが難しい場合は、学食などを利用してバランスのとれた食事を選ぶのも一つの方法です。

ストレスを発散する

ストレスを発散することも大切です。

「ストレスが溜まっているから、食べて解消する」という癖は、断ち切らなければなりません。

そこで大切なのは、自分なりのストレス発散法を把握することです。
さまざまなことにチャレンジして、自分に合ったストレス発散法を見つけましょう。

身体を動かす

身体を動かすのも有効です。

まずは、休日などに軽いウォーキングや音楽に合わせて踊るようなことから始めるのも良いでしょう。
身体を動かすことでストレスも発散でき、無理なく食欲を抑えられます。

低ＧＩ食品を食べる

食生活に低ＧＩ食品（消化吸収が比較的遅く進み、血糖値の上昇を緩やかにする食品）を取り入れるのもおすすめです。

例えばパンが好きな方は普段食べているパンから玄米パン、全粒粉パンなどを選ぶのも良いでしょう

米を食べる場合は玄米、麺類はそばがおすすめです。

糖質を完全に抜くのはなかなか難しいですが、このように少しでも食べるものを置き換えるというやり方もぜひ試してみてください。

夜は遅くても22時くらいまでに食べる

「夜に食べると太る」というのは皆さんも聞いたことがあるでしょう。

しかし試験前などに長時間勉強していると脳が糖分を消費して空腹になることもあります。そのようなときは夜食を食べることもあるかもしれません。

夜食は絶対にNGというものではないので、あまりにもお腹が空いてしまったときは食べても良いでしょう。ただ、やはり食べる時間が遅くなるほどエネルギーが身体に蓄積されるので、遅くとも22時までに食べ終わるようにするのが理想です。

いつも0時頃に夜食を食べていた方は、少し時間を早めるなど工夫をしてください。

「食欲を抑える」と周囲に宣言する

自分のなかで食欲がコントロールできない場合は、いっそのこと家族や友人に「食べる量を減らす」と宣言するのも選択肢です。

いつも食事を共にする家族や友人がいるなら、食べ過ぎないように監視してもらうこともできるかもしれません。

また、「食欲を抑えたい」と思っている人は多いはずなので、周りの人と同じ悩みを共有できれば、一緒に頑張るきっかけにもなります。

食欲を抑えるための一時的対処法3選

最後に、食欲を抑えるための一時的対処法を3選紹介します。
食欲を瞬時に抑えたいときに、試してみてください。

炭酸水や白湯を飲む

炭酸水や白湯を飲むことで、すぐに食欲を抑えやすくなります。

炭酸水を摂取すると、胃の中に気体となった二酸化炭素が充満し満腹感が得られます。

また、白湯を飲むことでも水分によってお腹を満たせます。

白湯が苦手な人は、白湯に少量のレモン水を加えるのもおすすめです。

歯磨きをする

歯磨きは一時的な対処法としても効果的です。

歯磨きをすることで口の中に清涼感が広がり、「口に何かを入れたくない」という気持ちになりやすいです。

ガムやミントタブレットを食べる

ガムやミントタブレットを食べるのも良いでしょう。

口の中が清涼感で満たされると、そのままの状態を維持したい気持ちが働きます。

また、よく噛むことは満腹感を得ることにもつながるので、食欲を無理なく抑えられます。

まとめ

食欲を抑える方法を身に着けることは、健康な生活を送っていくうえで大切なことです。

食欲を抑えられなくなる原因は、複数あります。
特に、進学を機に一人暮らしを始めた時期は、ストレスも溜まり食生活も乱れがちでしょう。

過度な食欲に任せた食生活をおくっていると、心身共に健康状態を維持できません。

健全な学生生活をおくるためにも食欲を適度にコントロールし、徐々にでも充実した食生活を確立していきましょう。

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